手腕和手臂的力量訓練棒

 通過改變雙手之間的距離和/或使用不同的訓練棒來改變阻力
 扭動：雙手握緊訓練棒的兩端，分別向相反方向發力來扭動訓練棒
 屈曲：雙手握緊訓練棒的兩端， 並加力使其彎曲
 扭動並彎曲：結合扭曲和彎曲動作
 搖：將手放在訓練棒的中間或末端，搖動訓練棒
 擺動：握緊訓練棒的中心或末端並旋轉; 此練習用 36"長條較為適合